38歲的馬爾科是一家手機(jī)教學(xué)應(yīng)用公司的經(jīng)理,他每天第一件事就是看手機(jī):起床前查看并回復(fù)信息,在早餐桌上打開CNN手機(jī)應(yīng)用看新聞,甚至在開車上班路上都忍不住要看看手機(jī)。在辦公室,電子郵件和短信頻頻令他分心,使他難以完成重要任務(wù),且無法集中注意力開會(huì),招致同事抱怨。
晚上下班回家,馬爾科不與妻兒交流,而是把時(shí)間花在手機(jī)或筆記本電腦上。我在他孩子的學(xué)校做過演講后,他便向我坦承了這一切,問我能否幫他改正此種習(xí)慣。我向他保證會(huì)提供幫助,并告訴他,還有人跟他一樣。
過去幾年里,心理學(xué)家一直在研究近年來人類與技術(shù)間關(guān)系的巨大轉(zhuǎn)變。我們在2008年做過一項(xiàng)研究,去年又重復(fù)了一次。我們讓嬰兒潮一代(二戰(zhàn)后1946年~1964年出生的人)、X世代(1965年~1976年出生的人)和新一代(20世紀(jì)80年代出生的人)三個(gè)年齡群體的受試者,在66組同時(shí)進(jìn)行的活動(dòng)中選出他們經(jīng)常做的,例如“你是否一邊上網(wǎng)一邊發(fā)短信”、“你是否一邊發(fā)電子郵件一邊吃飯”。2008年,嬰兒潮一代回答“是”的平均比例為59%,X世代為67%,新一代為75%。2014年,比例總體升高,嬰兒潮一代為67%,X世代為70%,新一代為81%。我們在第二次實(shí)驗(yàn)中增加了i世代(20世紀(jì)90年代出生的人),該群體回答“是”的比例高達(dá)87%,即使他們覺得某項(xiàng)活動(dòng)單獨(dú)進(jìn)行有困難,也會(huì)同時(shí)做兩件事。
遺憾的是,有證據(jù)顯示多任務(wù)同時(shí)進(jìn)行的結(jié)果并不盡如人意:兩件事中至少要有一件事可以無意識(shí)進(jìn)行,才有可能同時(shí)做好。因此你大可以一邊走路一邊嚼口香糖,至于一邊查收電子郵件一邊參加電話會(huì)議、一邊刷Facebook頁面一邊工作則不可同日而語。研究人員指出,只要拿著手機(jī),人的效率和信賴度就有所下降,在學(xué)習(xí)時(shí)受到干擾的學(xué)生學(xué)習(xí)同樣內(nèi)容所需的時(shí)間更長且壓力更大。加利福尼亞大學(xué)爾灣分校教授格洛里亞·馬克(Gloria Mark)的研究表明,員工工作3分鐘便會(huì)分心去做別的事(通常是發(fā)微信之類的),而重新集中注意力回到之前的工作需花費(fèi)約20分鐘。
我們被數(shù)字化引起的分心弄得疲憊不堪是何緣故?一些人將數(shù)碼產(chǎn)品過度使用稱為成癮癥。但大多數(shù)人并未從該行為中獲得多少快感,而快感是成癮癥的本質(zhì)特征,所以我不同意這種說法。更準(zhǔn)確的術(shù)語是“唯恐錯(cuò)過”(fear of missing out)、掉線恐懼(fear ofbeing offline)和無手機(jī)聯(lián)絡(luò)焦慮癥(nomophobia),這些焦慮癥狀與強(qiáng)迫癥類似。人們不斷查看筆記本電腦、平板電腦和手機(jī),是因?yàn)閾?dān)心自己對新信息的接收落后于別人,對短信或電子郵件回復(fù)太慢,或者給別人的社交媒體狀態(tài)評論或點(diǎn)贊太慢。
這樣的問題診斷有著無數(shù)研究支持。在我的實(shí)驗(yàn)室,我們發(fā)現(xiàn)許多人每15分鐘或更短時(shí)間就要查看一次手機(jī),否則便會(huì)陷入焦慮,這一現(xiàn)象不分年齡。我的同事南希·奇弗(Nancy Cheever)讓163名學(xué)生在一間報(bào)告廳內(nèi)靜坐,不許交談、工作或使用手機(jī),一小時(shí)后對他們的焦慮程度進(jìn)行檢測。輕度智能手機(jī)使用者的焦慮水平未發(fā)生變化,中度使用者焦慮度提升至某一水平隨即保持不變,而習(xí)慣一天到晚隨時(shí)查看手機(jī)的學(xué)生則感到焦慮度迅速飆高且持續(xù)上升。
如何緩解焦慮、避免分心?我向?qū)W生、家長、老師和公司領(lǐng)導(dǎo)者推薦三種有助于離開數(shù)碼設(shè)備重新集中注意力的策略。
第一,用行為準(zhǔn)則約束自己,戒斷數(shù)碼設(shè)備。先把所有電子通信設(shè)備查看一遍,然后全部關(guān)閉,手機(jī)調(diào)至靜音。設(shè)置一個(gè)15分鐘后提醒的鬧鐘,鬧鐘響起時(shí)用一分鐘查看電子設(shè)備。重復(fù)這一過程讓自己適應(yīng),逐漸將戒斷時(shí)間延長至一小時(shí)或數(shù)小時(shí)。
第二種策略是受納塔涅爾·克萊特曼(Nathaniel Kleitman)啟發(fā)。克萊特曼的研究表明,大腦運(yùn)轉(zhuǎn)在睡眠和清醒時(shí)都遵循著90分鐘的作息節(jié)律。你應(yīng)當(dāng)在每一個(gè)半小時(shí)工作后安排一段休息時(shí)間,使用電子設(shè)備同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)時(shí)更應(yīng)如此,因?yàn)槎嗳蝿?wù)并行會(huì)讓大腦過勞。在大自然中休息10分鐘便足以起到鎮(zhèn)靜作用,此外還可以選擇聽音樂、欣賞美術(shù)作品、鍛煉或冥想做為休息方式。
最后一種方法,別把電子設(shè)備放在臥室。美國國家睡眠基金會(huì)(NSF)和梅奧診所(Mayo Clinic)指出,使用會(huì)發(fā)出藍(lán)光的LED設(shè)備有害于睡眠,而睡眠有助于消除大腦中的無用信息和日間神經(jīng)元活動(dòng)產(chǎn)生的毒素,對你白天學(xué)習(xí)的內(nèi)容起到至關(guān)重要的強(qiáng)化作用。NSF建議睡前一小時(shí)停止查看數(shù)字化信息,梅奧診所則建議夜間使用電子設(shè)備時(shí)調(diào)低屏幕亮度,與屏幕保持35厘米的距離,臨睡前把電子設(shè)備放到房間外去。這樣做的目的是為了使激活大腦的神經(jīng)遞質(zhì)停止分泌,促進(jìn)可助你入眠的褪黑素產(chǎn)生。
我勸馬爾科定期“斷開連接”,并在使用數(shù)碼設(shè)備時(shí)適度休息。他開始去辦公室外散步,晚上把手機(jī)放在廚房抽屜里。不到一個(gè)月,他便能堅(jiān)持半小時(shí)不查看電子設(shè)備,心情更好,精力更充沛,注意力和工作效率也有所提升。
使用電子設(shè)備是為了緩解焦慮,然而過度使用卻讓我們更加焦慮。為打破這種惡性循環(huán),我們必須限制自己對電子設(shè)備的使用,唯其如此方可集中注意力。